ほうれん草は栄養価が高く、様々な料理に活用できる便利な野菜です。以下に、簡単なものから少し手の込んだものまで、バラエティ豊かなレシピをお伝えします。
1. ほうれん草のお浸し
材料(4人分):
- ほうれん草 1束
- かつお節 適量
- 醤油 大さじ1
作り方:
1. ほうれん草を洗い、3cm程度に切る。
2. 熱湯で1〜2分茹で、冷水にさらして水気を絞る。
3. 醤油を和え、器に盛りつけてかつお節をかける。
ポイント:茹でる時間は短めにし、シャキシャキとした食感を残すのがコツです。
2. ほうれん草とベーコンのキッシュ
材料(18cmの型1台分):
- ほうれん草 1束
- ベーコン 4枚
- 卵 3個
- 牛乳 200ml
- 生クリーム 100ml
- ピザ用チーズ 100g
- 塩、こしょう 適量
- 市販のパイシート 1枚
作り方:
1. オーブンを200℃に予熱する。
2. ほうれん草を茹でて細かく刻む。ベーコンは1cm幅に切る。
3. パイシートを型に敷き、フォークで数か所穴を開ける。
4. ボウルに卵、牛乳、生クリーム、塩こしょうを入れて混ぜる。
5. 型にほうれん草とベーコンを並べ、4の卵液を注ぐ。
6. チーズをかけ、200℃のオーブンで30-35分焼く。
ポイント:ほうれん草の水気をしっかり絞ることで、キッシュがしっとりと仕上がります。
3. ほうれん草のゴマ和え
材料(4人分):
- ほうれん草 1束
- すりごま 大さじ3
- 砂糖 小さじ1
- 醤油 大さじ1
- みりん 小さじ1
作り方:
1. ほうれん草を茹でて3cm程度に切り、水気を絞る。
2. ボウルにすりごま、砂糖、醤油、みりんを入れて混ぜる。
3. 1のほうれん草を2のタレと和える。
ポイント:ごまをすり鉢ですることで、より香りが引き立ちます。
4. ほうれん草のクリームパスタ
材料(2人分):
- ほうれん草 1束
- パスタ 200g
- ベーコン 4枚
- にんにく 1片
- オリーブオイル 大さじ1
- 生クリーム 200ml
- 塩、こしょう 適量
- 粉チーズ 適量
作り方:
1. ほうれん草を茹でて3cm程度に切る。
2. フライパンでオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを炒め、香りが出たらベーコンを加える。
3. パスタを茹で、フライパンに加える。
4. 生クリームを加え、塩こしょうで味を調える。
5. ほうれん草を加えて軽く絡める。
6. 皿に盛り、粉チーズをかけて完成。
ポイント:ほうれん草は最後に加えることで、鮮やかな緑色を保つことができます。
5. ほうれん草のグラタン
材料(4人分):
- ほうれん草 1束
- 鶏むね肉 1枚
- マカロニ 100g
- 玉ねぎ 1/2個
- バター 30g
- 小麦粉 大さじ3
- 牛乳 400ml
- ピザ用チーズ 100g
- 塩、こしょう 適量
- パン粉 適量
作り方:
1. ほうれん草を茹でて3cm程度に切る。マカロニも茹でておく。
2. 鶏むね肉を一口大に切り、塩こしょうをして炒める。
3. 玉ねぎをみじん切りにし、バターで炒める。
4. 3に小麦粉を加えて炒め、牛乳を少しずつ加えてホワイトソースを作る。
5. 4にほうれん草、鶏肉、マカロニを加え、塩こしょうで味を調える。
6. グラタン皿に5を入れ、チーズとパン粉をかけ、200℃のオーブンで15-20分焼く。
ポイント:ホワイトソースにナツメグを加えると、より本格的な味わいになります。
6. ほうれん草のスムージー
材料(2人分):
- ほうれん草 2束
- バナナ 1本
- リンゴ 1/2個
- 豆乳 200ml
- はちみつ 大さじ1
作り方:
1. ほうれん草は洗って水気を切る。
2. バナナとリンゴは皮をむき、一口大に切る。
3. ミキサーに全ての材料を入れ、なめらかになるまで攪拌する。
ポイント:ほうれん草の苦みが気になる場合は、バナナやはちみつの量を増やすとよいでしょう。
7. ほうれん草と豆腐のサラダ
材料(4人分):
- ほうれん草 1束
- 木綿豆腐 1丁
- ごま油 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- 酢 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- すりごま 大さじ2
作り方:
1. ほうれん草を茹でて3cm程度に切り、水気を絞る。
2. 豆腐は水切りし、1cm角に切る。
3. ボウルにごま油、醤油、酢、砂糖、すりごまを入れて混ぜ、ドレッシングを作る。
4. ほうれん草と豆腐を3のドレッシングで和える。
ポイント:豆腐はレンジで1分程度加熱すると、水切りが簡単になります。
8. ほうれん草のオムレツ
材料(2人分):
- ほうれん草 1/2束
- 卵 4個
- 牛乳 大さじ2
- 塩、こしょう 適量
- バター 10g
- ピザ用チーズ 30g
作り方:
1. ほうれん草を茹でて細かく刻む。
2. ボウルに卵、牛乳、塩こしょうを入れて混ぜ、1のほうれん草を加える。
3. フライパンにバターを溶かし、2の卵液を流し入れる。
4. 半熟状態になったら、チーズをのせて折り畳む。
ポイント:オムレツの中にハムやベーコンを加えても美味しいです。
これらのレシピは、ほうれん草の栄養価を活かしつつ、様々な味や食感を楽しめるものです。ほうれん草は加熱しすぎると栄養価が落ちるため、シャキシャキとした食感を残す程度に調理するのがコツです。また、茎の部分も捨てずに使うことで、無駄なく美味しく食べることができます。
ほうれん草は和洋中問わず様々な料理に使える野菜です。これらのレシピを基本に、好みの具材や調味料を加えたり、量を調整したりして、自分好みにアレンジしてみてください。ほうれん草の鮮やかな緑色と栄養価を活かした料理で、健康的で美味しい食事を楽しんでいただければと思います。
また、ほうれん草にはシュウ酸が含まれているため、過剰摂取には注意が必要です。特に腎臓結石の既往がある人は摂取量に気をつける必要があります。バランスの取れた食生活の一部としてほうれん草を楽しむことをおすすめします。
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